4x10 12

[...] (gryf łamany) Uginanie ramion 4x15 (hantle) pt barki + nogi + przedramie (słabiej nogi)bez siadów Wyciskanie zza karku 12/10/10/8/8 (progresja) Unoszenie hantli przed siebie 4x10 Podciaganie sztangi wzdłóz tułowia 12/10/8/6 Prostowanie nóg 4x12 Wspięcia na palce stojąc z sztangą na barkach - 4x30+ Uginanie nóg leżąc 4x12 uginanie sztangielek [...]

[...] z oparciem o ławkę 3x 10 martwy ciąg 12/10/8/8 biceps : stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w szerokim uchwycie (podchwyt) 12/10/8/8 uginanie w oparciu o udo 4x10 piątek barki nogi+ kaptury barki wznosy bokiem stojąc 3x12 wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 Szrugsy 4x15 . Nogi [...]

[...] odwodzeniach i przywodzeniach 3x30 kroków - chodzenie na boki z gumą 3x16 powtórzeń na każdą nogę 3x16 powtórzeń na każdą nogę 3x10 powtórzeń na każdą nogę 4. MC Romanian 4x10 25kgx 10, 30kgx 10, 32,5kg x 10, 32,5kg x 10 27,5kgx 10, 30kgx 10, 30kg x 10 16,75kg x 10, 16,75kg x 10, 19,25kg x 8 - zrobiłam zbieranie grzybków, bo trochę mi się [...]

15.1.11r - DZIEŃ TRENINGOWY PLECY: -Podciąganie na drążku nachwytem 5x8 ( było 8,6,4,4,3)* -Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4x10-8 14/16/18/18kg -żabki(opis w 1 poście) 5xmax -Wiosłowanie sztangielkami nachwytem leżąc na brzuchu na ławce 3x15/12-10 24/24/24kg** -Szrugsy 3x15/12-10 60kg BRZUCH: -Unoszenie nóg w zwisie 4x15-10/8 [...]

[...] - DZIEŃ NÓG: -Przysiady z wyskokiem 30,25,23 (czemu nie ze sztangą w 1 poście) -Wykroki ze sztangielkami 3x10-8 16kg -Prostowanie siedząc 3x15/12-10 20/22/25kg * -Żuraw 4x10-8 3 serie po 8 zrobiłem ** -uginanie leżąc na brzuchu 3x15/12-10 25kg -Wspięcia stojąc 4x12 24/28/30/32kg* -wspięcia siedząc 4x12 42kg*** *trochę mały ciężar w 1szych [...]

[...] domu wróciłem i znudzony byłem, więc poskakałem jakieś pół godz na skakance. 22.1.11r PLECY: -Podciąganie na drążku nachwytem 5x8* -Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4x10-8 16/18/18/18kg -żabki(opis w 1 poście) 5xmax -Wiosłowanie sztangielkami nachwytem leżąc na brzuchu na ławce 3x15/12-10 24/28/28kg -Szrugsy 3x15/12-10 60kg BRZUCH: [...]

[...] - NOGI -Przysiady z wyskokiem 31,27,25 (czemu nie ze sztangą w 1 poście) -Wykroki ze sztangielkami 3x10-8 16/16/18kg -Prostowanie siedząc 3x15/12-10 23/25/28kg* -Żuraw 4x10-8 3 serie 8,8,9 zrobiłem** -uginanie leżąc na brzuchu 3x15/12-10 25/27/29kg -Wspięcia stojąc 4x12 28/34/40/48kg*** -wspięcia siedząc 4x12 48kg *dołożyłem po 3 kilo do [...]

[...] wspaniałych rzeczy. Czyli ogólnie ciężko mi będzie wytrzymać te 2 tygodnie. 29.1.11r PLECY: -Podciąganie na drążku nachwytem 5x8* -Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4x10-8 18/18/18/18kg -żabki(opis w 1 poście) 5xmax -Wiosłowanie sztangielkami nachwytem leżąc na brzuchu na ławce 3x15/12-10 24/26/28kg -Szrugsy 3x15/12-10 60kg BRZUCH: [...]

[...] - NOGI -Przysiady z wyskokiem 34,30,28 (czemu nie ze sztangą w 1 poście) -Wykroki ze sztangielkami 3x10-8 16/18/18kg -Prostowanie siedząc 3x15/12-10 25/28/30kg -Żuraw 4x10-8 3 serie 8,8,10 zrobiłem -uginanie leżąc na brzuchu 3x15/12-10 27/29/30kg -Wspięcia stojąc 6xmax 50kg w każdym ćwiczeniu jakiś progres, aż chce się żyć! wywaliłem [...]

6.2.11r KLATA: -Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6 48,48,48,48,50kg -Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8 40kg -Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10 24kg TRICEPS: -Wycisk wąsko w docisku 4x8-6 36/36/38/38kg -Czachołamacze(francuskie ale sztanga do czoła) 3x10-8 16/18/18kg -prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 2x12-10 6kg [...]

[...] 24kg całość a nie na hantle, więc wcale nie mocno ;p ok to jedziemy: 12.2.11r PLECY: -Podciąganie na drążku nachwytem 5x8* -Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4x10-8 18/18/20/20kg -żabki(opis w 1 poście) 5xmax -Wiosłowanie sztangielkami nachwytem leżąc na brzuchu na ławce 3x15/12-10 24/28/28kg -Szrugsy 3xmax 60kg BRZUCH: -Unoszenie [...]

15.2.11 i.. NOGI! -Przysiady z wyskokiem 35,31,28 (czemu nie ze sztangą w 1 poście) -Wykroki ze sztangielkami 3x10-8 18kg -Prostowanie siedząc 3x15/12-10 27/30/32kg -Żuraw 4x10-8 3 serie 8,8,8 było, ale dokładniejszych ;] -uginanie leżąc na brzuchu 3x15/12-10 27/29/29kg -Wspięcia stojąc 6xmax 50kg

20.2.11r KLATA: -Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6 50/50/50/50/52kg -Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8 40kg -Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10 24kg TRICEPS: -Wycisk wąsko w docisku 4x8-6 38/38/38/40kg -Czachołamacze(francuskie ale sztanga do czoła) 3x10-8 18kg -prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 2x12-10 6kg -pompki w [...]

22.2.11r i ostatni trening nóg. ;D -Przysiady z wyskokiem 36,32,30 (czemu nie ze sztangą w 1 poście) -Wykroki ze sztangielkami 3x10-8 18kg -Prostowanie siedząc 3x15/12-10 28/30/34kg -Żuraw 4x10-8 3 serie 8,8,8 -uginanie leżąc na brzuchu 3x15/12-10 28/29/29kg -Wspięcia stojąc 6xmax 50kg

[...] , niz na sile cwiczyc z bledem . Rozpisze Ci trenig z podzialem na partie miesniowe na tydzien dla przykladu : 1.M.Klatki piersiowej : wyciskanie na laweczce plasko 4x10 wyciskanie na laweczce pod skosem do gory 3 x 10 rozpietki na laweczce plaskiej 3 x 10 Brzuch : 2 x 3 serie do 20 ruchow 2 (biceps i triceps) biceps : Unoszenie [...]

A – Wtorek Sobota Nogi : Przysiad z hantlami 4x10 Plecy : podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3x10 Klatka : Rozpiętki 2x15 Barki : Podnoszenie hantli ponad głowę 3x10 Biceps : W oparciu łokcia o udo podnoszenie 2x15 Triceps : Francuskie wyciskanie sztangielki 2x15 Brzuch : ABSII +45min biegania/1h basen B – Czwartek Nogi : [...]

[...] nóg 4x15 3. Zgiananie nóg 4x15 4. Wspięcia na palcach 4x30 Barki 1. Wyciskanie sztangi w siadzie 1x20 3x10 2. Wznosy sztangielek bokiem 4x10 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 4. Szrugsy 4x20 To wszystko, w dni nie treningowe zazwyczaj robie jedną serie drążka - powtórzeń na tyle ile mam siły + w dniu [...]

[...] jednoracz 3x12-8 8.uginanie mlotkowo 4x12-8 9. Francuz hantlami leżąc 3x12-8 09.06 1. Front foot elevated split squat 3x12 2.diagonal lunge 3x12 3.podciąganie 5x5 4. Fronty 4x10-8 5. Martwy ciąg 3x12-8 6.wypychanie 4x12 7.wykroki 2x10 8. Prostowanie tułowia 3x12 Treningi w tym okresie nieco inne. W ćwiczeniach typu Siady wyciskania staram się [...]

13.07 barki biceps 1. Wyciskanie na shmicie zza karku 5x5 65 2. Wyciskanie hantli siedząc 4x10-8 25 27 30 30 3. Unoszenie hantli w bok 4x15-10 4 przyciąganie sztangi do brody 3x 12 1 uginanie ramion na wyciągu dolnym 3x12-8 2 uginanie siedząc. Hantlami 3x10 3 uginanie w bramie 2x 10 Brzuch wznosi nóg i spięcia Co do planów startowych to planuje [...]

22.07 nogi Siady 5x5 130 Wypychanie na maszynie 4x15-10 200 Przysiad bułgarski 3x6 Przysiad sumo. Z hantla 4x10 30 Wyprosty 3x15-12 Zginanie leżąc 5x12-6 Mcnpn z hantlami 3x12 32 Dieta 1. 100 g płatki ryżowe 50 g whey 1/2 awokado 20 g ww z owoców 2 100 g płatki ryżowe 50 g whey 30 g masło orzechowe Trening 30 g whey 50 g ww z owoców 3 200 g [...]